(Installe-toi dans un endroit calme, assis(e) ou allongé(e). Ferme doucement les yeux.)

1. Respiration d’ancrage (1 minute)
   Inspire profondément par le nez, retiens l’air une seconde, puis expire lentement par la bouche.
   Répète ce cycle plusieurs fois.
2. Scan corporel (1 minute)
   Porte ton attention sur ton corps, des pieds à la tête.
   Relâche chaque zone en expirant. Sens ton corps s’apaiser.
3. Visualisation apaisante (2 minutes)
   Imagine un lieu calme (une plage, une forêt, un lac…).
   Visualise-toi assis(e) là, entouré(e) de lumière douce.
   À chaque inspiration, tu respires la paix. À chaque expiration, tu libères l’anxiété.
4. Phrase positive (1 minute)
   Répète mentalement une affirmation apaisante :

• “Je suis calme et en sécurité.”
• ou “Mon esprit se repose, mon cœur s’apaise.”

Conclusion

En quelques minutes, ton énergie a changé. Tu es revenu(e) à toi-même, plus calme, plus présent(e).
Cette méditation express peut être répétée à tout moment de la journée : dans les transports, avant de dormir, ou dès que tu sens l’anxiété monter.

Fais-en une habitude et observe comment ton esprit s’apaise jour après jour.

(À pratiquer assis ou allongé dans un endroit calme)

1. Position de départ (30 secondes)

• Assieds-toi ou allonge toi confortablement, dos droit, épaules détendues.
• Ferme les yeux et prends conscience de ta respiration naturelle.

1. Respiration 4‑7‑8 (4 minutes)

• Inspire par le nez pendant 4 secondes.
• Garde l’air dans tes poumons pendant 7 secondes.
• Expire lentement par la bouche pendant 8 secondes.
• Répète ce cycle 4 à 5 fois.
• Concentre-toi sur le rythme et le son de ton souffle.

1. Retour à la respiration naturelle (30 secondes)

• Reprends une respiration normale.
• Sens l’apaisement dans ton corps et ton esprit.

Conclusion

En seulement 5 minutes, cette technique te permet de retrouver calme, clarté et équilibre.
Tu peux l’utiliser avant de dormir, après une journée stressante ou à tout moment où tu ressens de la tension.

Pratique-la régulièrement et observe comment ton corps et ton esprit s’installent dans une sérénité durable.