1️⃣ Routine “Réveil Énergie” – 5 minutes
- Respiration profonde (1 min) : assis, inspire par le nez, expire par la bouche.
- Chat / Vache (1 min) : quatre pattes, alterne dos rond et dos creux.
- Chien tête en bas (1 min) : étire la colonne et les jambes.
- Fente basse + bras levés (1 min par côté) : ouvre les hanches et active le corps.
- Posture de la montagne + intention (30 sec) : debout, mains sur le cœur, pose une intention pour la journée.
2️⃣ Routine “Matin Calme” – 7 minutes
- Respiration 4‑7‑8 (1 min) : calme le système nerveux.
- Étirement latéral assis (1 min par côté) : ouvre le thorax et les épaules.
- Chien tête en bas + petits pas (2 min) : dynamise doucement le corps.
- Posture de l’enfant (1 min) : relâche tension et stress.
- Posture debout avec torsion douce (1 min) : réveille la colonne et les organes internes.
3️⃣Routine “Soirée Relax” – 7 minutes
- Respiration abdominale (1 min) : assis ou allongé.
- Chat / Vache lent (1 min) : détend la colonne.
- Posture de l’enfant (2 min) : relâche les tensions accumulées.
- Jambes contre le mur ou posture sur le dos (2 min) : favorise circulation et relaxation.
- Respiration 4‑7‑8 ou méditation courte (1 min) : calme le mental avant le sommeil.